PREPARAR TEMPORADA

Ponte en forma para la temporada que viene

Con unos sencillos ejercicios. Hazlos cada día, y notarás la diferencia*.

1. Tumbado boca arriba sin levantar los pies del suelo, dobla las rodillas con las piernas un poco separadas y los brazos a los lados del cuerpo. Levanta la cadera todo lo que puedas; haz 2 ó 3 series de 10 repeticiones.

2. Abdominales. Tumbado boca arriba (con las rodillas flexionadas si no estás acostumbrado a hacer adbominales), con los brazos extendidos hacia delante, levanta el tronco y lleva las manos a las rodillas. Haz 2 ó 3 series de 10 repeticiones. Recuerda que si está bien hecho, no debe doler la espalda.

3. Sentadillas. Con las piernas separadas más o menos el ancho de las caderas y los pies paralelos, haz el movimiento de sentarte sin que las rodillas se vayan hacia delante. Haz 2 ó 3 series de 15 repeticiones.

4. Fortalece cuádriceps. Apoya la espalda en la pared y déjate deslizar hasta que parezca que estás sentado en una silla imaginaria. Manten la posición durante dos minutos. El objetivo es ir incrementando el tiempo hasta llegar a cinco minutos.

5. Ejercicios aeróbicos. Correr, caminar rápido, hacer aeróbic, patinar, montar en bici, etc. Lo ideal es hacerlo al menos 2 veces a la semana, como mínimo durante 30 minutos.

*Recomendamos consultar con su médico la práctica de estos ejercicios. Ski Market no se hace responsable de las lesiones que puedan derivarse de la práctica de los ejercicios físicos descritos.

¿Quieres preparar aún mejor la temporada? Lee lo que recomienda nuestro experto:

Preparación física y nutrición en el esquí por Toto Volpe, entrenador nacional USA, corredor USA Masters, test rider de Dynastar, Lange & Look.



Un vez más ha llegado el invierno y es el momento de poner a punto la “maquinaria” en todos sus aspectos para poder sacar el máximo partido a una nueva y excitante temporada de esquí.
 A nivel físico tenemos que cuidar tres aspectos diferentes pero igualmente importantes: la preparación muscular, la cardiovascular y la flexibilidad, es decir, tenemos que estar fuertes y flexibles para esquiar lo mejor posible y evitar lesiones y, a la vez, preparados a nivel cardíaco y pulmonar para poder rendir al máximo en condiciones de escasez de oxígeno como las que encontraremos en altura.

Unas semanas antes del primer viaje previsto a la montaña (cuanto antes mejor) será oportuno empezar a reforzar la parte inferior y la parte media del cuerpo.
 Es bien sabido que las piernas definen a un esquiador, pero tener unos abdominales y una espalda baja “a prueba de balas” es tanto o más importante. Para conseguir esto son muy efectivos los ejercicios pliométricos, que consisten básicamente en ejecutar rápida y dinámicamente la parte positiva del ejercicio (en la que levantamos el peso) y lentamente la parte negativa, controlando la bajada del peso. La sentadilla, extensiones de pierna en máquina y tijeras son buenos para construir unas piernas potentes, y los pesos muertos y las flexiones en máquina nos ayudarán a desarrollar unos femorales preparados para la nieve en polvo más profunda.
 Empezaremos con muy poca carga, entrenando no más de dos veces por semana y después de 4 ó 5 entrenamientos (una vez pasadas las inevitables agujetas) intensificaremos tanto las cargas como la cantidad de trabajo, entrenando hasta tres veces por semana.

La ayuda de un buen profesional en el gimnasio es básica, además de prepararnos de forma gradual, empezando lo antes posible. 
Una buena tabla de entrenamiento para piernas podría ser la siguiente:

Calentamiento: 10 a 15 minutos en bicicleta estática.
Sentadilla: 3 series de 12 a 15 repeticiones con un peso que nos permita bajar lentamente y casi saltar en la parte positiva.
Extensiones de cuádriceps sentados: 3 series de 10 a 12 repeticiones con un movimiento muy controlado para evitar cargar las rodillas.
Tijeras parados o dando un paso con mancuernas: 3 series de 15 a 20 repeticiones con un peso con el que nos sintamos cómodos (ya lo iremos aumentando).
Femorales: 2 series de peso muerto y 2 series de flexiones en máquina al final de cada entrenamiento.
Estiramientos: 10 ó 15 minutos, enfocado sobre todo a piernas y espalda.

Es interesante apuntarse a clases de este tipo que se ofrecen en todos los gimnasios.
 Empezando este programa por lo menos un mes antes de las primeras vacaciones de esquí, la mitad de la batalla en las pistas está ganada.

Unos ejercicios de abdominales clásicos (crunch y elevaciones de piernas en banco horizontal) y de lumbares completarán nuestra preparación y desarrollarán nuestra capacidad de independencia entre el tronco y las piernas, indispensable en el esquí moderno.

Por último, no debemos olvidar la parte aeróbica, ya que un cuerpo fuerte sin esa capacidad no sirve de mucho en ningún deporte, así que entrenaremos nuestros pulmones y corazón con sesiones de días alternos corriendo, montando en bicicleta, bailando, boxeando o haciendo la actividad que se os ocurra, que os haga sudar y que dure al menos media hora.

En las condiciones de la montaña (menor cantidad de oxígeno) un corazón y unos pulmones entrenados son de incalculable valor.

 Hablemos ahora un poco de nutrición. Se supone que estamos intentando transformar nuestro cuerpo para que rinda a tope, así que, de igual manera que no compraríamos gasolina barata para nuestro deportivo, también cuidaremos nuestra alimentación de manera especial, tanto en pretemporada como ya entrados en plena actividad invernal.
 Lo cierto es que la dieta ideal para el esquiador no difiere mucho de la de todos los demás deportistas y gente sana en general; así, será básico ingerir una abundante cantidad de hidratos de carbono tanto de la familia de los almidones (pasta, arroz, pan…) como de los fibrosos (vegetales, frutas…) que son la verdadera “gasolina“ que permite al cuerpo aguantar las sesiones de entrenamiento y los esfuerzos al esquiar.

También, naturalmente, son hidratos el azúcar, las golosinas, chocolatinas, bollería industrial, etc., pero estos alimentos aportan las llamadas “calorías vacías” de muy alto pico insulínico y que el cuerpo difícilmente podrá utilizar, convirtiéndolas en depósitos grasos que, a menos que estemos pensando en hibernar como los osos, no nos resultarán de mucha utilidad.
 Debemos ingerir proteínas de calidad como son las contenidas en carnes rojas (con moderación), la carne de pollo y aves en general y en el pescado, sobre todo en el atún. Además, obviamente, necesitamos grasas, pero no las saturadas que encontramos en mantequillas, grasa de cerdo, embutidos y fritos, sino las “buenas” del aceite de oliva frío, el aceite de pescado y los frutos secos. 
Así pues, todos al supermercado y, teniendo en cuenta que nuestra dieta perfecta es la constituida por un 50% de hidratos de carbono, un 30% de proteínas y un 20% de grasas, a leer las etiquetas de información nutricional de lo que compramos y a hacer la cuenta, que valdrá la pena.

Para terminar, hablaremos de la alimentación recomendable durante la práctica del esquí.
 Primero olvidemos las atávicas creencias acerca del chocolate y el alcohol como compañeros inseparables del esquiador. El agua es el único compañero insustituible en las pistas; estar bien hidratado es fundamental, para lo que intentaremos beber agua o bebidas isotónicas al menos cada hora. Por supuesto, el alcohol es absolutamente desaconsejable; para entrar en calor nada mejor que una sopa caliente. Los azúcares y chocolatinas sólo causarán un bienestar momentáneo que desaparecerá enseguida, dejándonos la sensación de estar aún más vacíos; es preferible ingerir algo de hidratos con fibra, como el típico sandwich de pavo o de pollo o, en su defecto, una barrita energética.

La montaña en invierno es un mundo fabuloso pero duro, y raramente perdona al que no se toma en serio los riesgos derivados de un entorno tan diferente al habitual; estar preparados física y mentalmente nos hará disfrutar con seguridad del deporte que tanto apreciamos.

*Recomendamos consultar con su médico la práctica de estos ejercicios. Ski Market no se hace responsable de las lesiones que puedan derivarse de la práctica de los ejercicios físicos descritos